1
00:00:00,970 --> 00:00:05,790
Pekala arkadaşlar, sınıfıma hoş geldiniz. biz
biraz eğlenip dinleneceğiz

2
00:00:05,790 --> 00:00:07,910
Esnemek ve iyi bir çekirdek elde etmek
egzersiz.

3
00:00:08,510 --> 00:00:10,550
Burada ilk kez gelenler var mı?

4
00:00:11,770 --> 00:00:14,230
Tamam, bir ziyafete hazırsın.

5
00:00:15,470 --> 00:00:17,130
Tamam, bir ziyafetin içindesin.

6
00:00:17,530 --> 00:00:22,710
Burada yeni biri olduğuna göre, ben
biraz yavaşla ama senin için daha fazlası

7
00:00:22,710 --> 00:00:25,950
ileri düzey insanlar, biz sadece şunları yapabiliriz
farklı değişiklikler yapın ve farklı yapın

8
00:00:25,950 --> 00:00:30,420
şeyler. Yani evet, bir adım atacağız
birdenbire ve kaybolursanız... Yapmayın

9
00:00:30,420 --> 00:00:32,119
bana soru sormaya kork.

10
00:00:32,320 --> 00:00:33,320
Durup izleyebilirsiniz.

11
00:00:33,620 --> 00:00:36,780
Bu kızlar bunu uzun zamandır yapıyorlar
bu arada burada olmana sevindim.

12
00:00:37,220 --> 00:00:40,020
Beni kabul ettiğin için teşekkür ederim. Sorun değil.
Evet, hoş geldiniz.

13
00:00:41,080 --> 00:00:42,080
Evet, hoş geldiniz.

14
00:00:43,520 --> 00:00:47,780
Sizden istediğim ilk şey beyler
şuna odaklanmaya başlayacağız:

15
00:00:47,780 --> 00:00:50,640
çekirdeğimiz, bu yüzden başlayacağız
sırtüstü yatıyoruz.

16
00:00:54,620 --> 00:00:57,800
Ve bacaklarının kalça genişliğinde olmasını istiyorsun
ayrı.

17
00:00:58,570 --> 00:01:03,250
Ve ne çok uzakta, ne de çok içeride.
Kollarınız yanınızda. Ve

18
00:01:03,250 --> 00:01:08,330
ne zaman derin bir nefes alsan, istiyorum
o iç çekirdeğin yeni geldiğini hissedeceksin

19
00:01:08,330 --> 00:01:10,010
sıkı. Böylece nefes alırsınız.

20
00:01:11,670 --> 00:01:12,870
Ve nefes ver.

21
00:01:15,170 --> 00:01:16,290
Ve nefes alın.

22
00:01:18,390 --> 00:01:19,550
Ve nefes ver.

23
00:01:21,370 --> 00:01:22,470
Ve bir kez daha.

24
00:01:24,530 --> 00:01:25,690
Ve bırak gitsin.

25
00:01:27,080 --> 00:01:32,280
Şimdi bu sefer nefes aldığında, ben
çekirdeğinizi harekete geçirmenizi ve yuvarlanmanızı istiyorum

26
00:01:32,280 --> 00:01:34,240
kalçalarını bir köprüye doğru kaldır.

27
00:01:34,860 --> 00:01:36,440
Bu yüzden nefes alacağız.

28
00:01:37,700 --> 00:01:38,700
Topla.

29
00:01:39,780 --> 00:01:41,100
Ve biz de bırakacağız.

30
00:01:42,260 --> 00:01:43,260
Tut şunu.

31
00:01:43,960 --> 00:01:47,100
Ve sonra tekrar nefes aldığımızda,
aşağı doğru yuvarlanacak.

32
00:01:49,280 --> 00:01:50,340
Ve bırak gitsin.

33
00:01:51,400 --> 00:01:52,960
Bunu tekrarlamanı istiyorum.

34
00:01:59,050 --> 00:02:00,050
Ve nefes alın.

35
00:02:02,770 --> 00:02:03,770
Ve serbest bırak.

36
00:02:05,850 --> 00:02:07,830
Ve bunu bir kez daha yapacağız.

37
00:02:11,090 --> 00:02:13,310
Bu yüzden ellerimizi yukarı kaldıracağız
bizim kafamız.

38
00:02:14,510 --> 00:02:16,230
Ve sonra nefes vereceğiz.

39
00:02:16,750 --> 00:02:18,190
Ve tekrar aşağı yuvarlanın.

40
00:02:19,370 --> 00:02:21,230
Ve sonra kollarımızı daire içine alın.

41
00:02:22,190 --> 00:02:23,570
Yanlarımıza dönün.

42
00:02:24,690 --> 00:02:26,790
Şimdi bazı roll-up'lar yapacağız.

43
00:02:27,660 --> 00:02:29,280
Yani eller başımızın üstünde.

44
00:02:30,520 --> 00:02:35,260
Ve şimdi sadece bedenimizi yukarı kaldırıyoruz,
çekirdeğinizi harekete geçirin.

45
00:02:35,680 --> 00:02:41,520
Ve ayak parmaklarımıza dokunacağız,
omurgamızı kıvırıp esnemesine izin veriyoruz

46
00:02:42,580 --> 00:02:44,120
Ve nefes alın.

47
00:02:44,840 --> 00:02:45,980
Ve serbest bırak.

48
00:02:46,620 --> 00:02:50,680
Ve serbest bıraktığında onu aşağı indir
omurganız aracılığıyla.

49
00:02:54,570 --> 00:02:57,590
Tamam, toplanıp etkileşime geçeceğiz
bizim çekirdeğimiz.

50
00:02:58,730 --> 00:03:02,850
Ve gerin, ayak parmaklarına dokunarak, kıvrılarak
omurgamız.

51
00:03:04,030 --> 00:03:05,050
Nefes alın.

52
00:03:05,750 --> 00:03:10,330
Ve serbest bırakırken aşağı doğru yuvarlanın
o omurganın içinden, her birinin içinden

53
00:03:11,690 --> 00:03:13,450
Ve rahatlayın.

54
00:03:13,810 --> 00:03:15,610
Ve bunu tekrarlayacağız.

55
00:03:22,450 --> 00:03:23,850
Ve nefes alın.

56
00:03:30,750 --> 00:03:32,630
Ve bir kez daha.

57
00:03:32,930 --> 00:03:34,310
Şunu geriye doğru uzat.

58
00:03:39,630 --> 00:03:40,630
Üzerine uzanıyorum.

59
00:03:41,470 --> 00:03:43,870
Tamam, ve bırakacağız
nefesimiz.

60
00:03:44,610 --> 00:03:47,030
Ve o omurgadan aşağı yuvarlan.

61
00:03:50,170 --> 00:03:52,530
Ellerimizi yan tarafa doğru indirelim.

62
00:03:54,190 --> 00:03:56,750
Daha sonra şunları yapacağız

63
00:03:57,619 --> 00:03:58,619
100.

64
00:03:59,200 --> 00:04:02,760
Yani bu bizim koyacağımız anlamına geliyor
bacaklar yukarı ve biz bir yaratacağız

65
00:04:02,760 --> 00:04:07,400
bacaklarımızla açı yapıyoruz. Ve biz gidiyoruz
Her zaman olduğu gibi çekirdeğinizi getirin, harekete geçirin ve

66
00:04:07,400 --> 00:04:09,740
ellerimizi bu şekilde öne çıkaralım.

67
00:04:10,100 --> 00:04:11,340
Başınızın dik olduğundan emin olun.

68
00:04:11,820 --> 00:04:15,080
Ve daha ileri düzeydeki insanlar için, eğer
istersen bacaklarını dışarı çıkarabilirsin

69
00:04:15,080 --> 00:04:19,540
böyle. O size kalmış. Ve biz
Ellerimizi havaya kaldırıp bir adım atacağız,

70
00:04:19,600 --> 00:04:22,320
üç, dört, beş, aşağı, iki, üç.

71
00:04:33,580 --> 00:04:34,940
İki, üç, dört, beş.

72
00:04:35,160 --> 00:04:39,520
İki, üç, dört, beş. Beş, iki,
üç, dört, beş.

73
00:04:39,780 --> 00:04:42,340
Üç, dört, beş. Beş tane daha.

74
00:04:42,840 --> 00:04:43,980
Dört, beş.

75
00:04:45,980 --> 00:04:46,980
Yedi.

76
00:04:50,520 --> 00:04:51,520
Sekiz.

77
00:04:54,800 --> 00:04:55,800
Dokuz.

78
00:05:04,970 --> 00:05:10,430
geri çekilin ve elimizden geleni alacağız
birer birer bacak ve sadece uzatın

79
00:05:12,510 --> 00:05:14,330
Ve onu değiştireceğiz.

80
00:05:15,470 --> 00:05:19,850
Sadece o çekirdeği harekete geçirmeyi hatırlıyorum,
rahatla.

81
00:05:20,970 --> 00:05:22,770
Bir kez daha değiştir.

82
00:05:26,690 --> 00:05:27,750
Bir tane daha.

83
00:05:32,650 --> 00:05:34,990
Ve bacaklarımızı yukarı kaldıracağız
90.

84
00:05:35,490 --> 00:05:37,370
Ve sonra onları geri getireceğiz
aşağı.

85
00:05:37,710 --> 00:05:39,130
Onları uzatın.

86
00:05:39,910 --> 00:05:40,910
Çekirdeğimizi devreye sokun.

87
00:05:41,010 --> 00:05:42,070
Ve yukarı gel.

88
00:05:42,730 --> 00:05:44,810
Ve omurga esnetme egzersizi yapacağız.

89
00:05:45,450 --> 00:05:46,950
Yani tüm bu karın kaslarını yapıyorum.

90
00:05:47,210 --> 00:05:51,430
Ve ellerimizi şöyle seçeceğiz
bu. Ve biz sadece yuvarlayacağız

91
00:05:51,430 --> 00:05:52,430
omurga aşağı.

92
00:05:54,750 --> 00:05:57,310
Ve sonra sonuna kadar geleceğiz
yedekleyin.

93
00:05:57,590 --> 00:06:00,170
Bu çekirdeği harekete geçirmek. Her birinin içinden geçiyor
omurlar.

94
00:06:01,160 --> 00:06:02,300
Ve sonra bıraktın.

95
00:06:02,820 --> 00:06:04,080
Bir kez daha yap.

96
00:06:06,480 --> 00:06:08,080
Ve yukarı gel.

97
00:06:10,840 --> 00:06:13,220
Ve bir kez daha aşağıya iniyoruz.

98
00:06:14,780 --> 00:06:16,240
Ve bu gerilimi hissedin.

99
00:06:17,060 --> 00:06:21,220
Ve bu esnemeyle ilgili önemli olan şey
mutlaka gitmek istemiyor musun?

100
00:06:21,220 --> 00:06:24,780
istediğin kadar uzakta, ama daha fazlasını hissetmek için
sırtınızdaki eğri çünkü siz

101
00:06:24,780 --> 00:06:25,780
o çekirdeği emiyor.

102
00:06:25,980 --> 00:06:28,480
Bunu sırtınızın alt kısmında hissetmek istiyorsunuz,
uzatıyorum.

103
00:06:29,550 --> 00:06:31,770
Sonra hemen geri geliyorsun.

104
00:06:32,430 --> 00:06:36,650
Ve sonra şuraya gideceğiz:
kuğu. Yani biz kendi işimize gireceğiz

105
00:06:36,750 --> 00:06:40,170
karınlar. Ve biz şöyle uzanacağız
bu.

106
00:06:40,610 --> 00:06:42,950
Ve bunların bir nevi şöyle olacağını biliyorsun
kobra.

107
00:06:43,570 --> 00:06:46,530
Ve avuçlarını aşağıya koyacaksın
tarafa.

108
00:06:46,890 --> 00:06:49,610
Ve kafan matın üzerinde.

109
00:06:50,270 --> 00:06:51,490
Ve nefes alıyorsun.

110
00:06:52,050 --> 00:06:56,990
Ve nefes alırken gitmek istiyorsun
gökyüzüne doğru bakın.

111
00:06:58,160 --> 00:06:59,980
Ve o mideyi uzat.

112
00:07:02,040 --> 00:07:03,040
Nefes alın.

113
00:07:03,220 --> 00:07:06,340
Ve bıraktıkça tekrar aşağıya iniyorsun.

114
00:07:09,700 --> 00:07:11,140
Ve yine yapıyorsun.

115
00:07:14,920 --> 00:07:18,800
Ve bunu hatırlamak gerçekten önemli
o çekirdeği tut ve o omurgayı tut

116
00:07:18,800 --> 00:07:20,600
hareket ediyor. Ve bırak gitsin.

117
00:07:36,140 --> 00:07:42,000
bir tane daha yap, o omurgadan yukarı çık,
kafanın tepesinin ulaştığını hissetmek

118
00:07:42,000 --> 00:07:48,400
tavan ve her omurun gitmesine izin verin
aşağı, çekirdeğe bağlanarak,

119
00:07:48,860 --> 00:07:52,720
nefes alabilirsin,

120
00:07:52,720 --> 00:07:59,340
tavana bakıp nefes alıyorum
dışarı.

121
00:08:04,080 --> 00:08:05,360
Yukarı ve aşağı.

122
00:08:09,400 --> 00:08:13,660
Omurgayı gerin ve nefes verin.

123
00:08:18,680 --> 00:08:20,140
Bir kez daha.

124
00:08:24,360 --> 00:08:26,120
Ve nefes ver.

125
00:08:34,440 --> 00:08:35,799
Tekrar yapalım.

126
00:08:39,580 --> 00:08:42,100
Ve oraya ekstra esneme sağlayın.

127
00:08:44,380 --> 00:08:45,800
Ve nefes ver.

128
00:08:49,780 --> 00:08:54,460
Elbette. Ve buradan yola çıkıyoruz
Pilates'ten uzaklaşın. Ve biz

129
00:08:54,460 --> 00:08:56,480
omurgamızı biraz esneteceğiz.

130
00:08:57,080 --> 00:08:59,240
Özellikle de koyduğun şey buysa
ilk kez.

131
00:08:59,820 --> 00:09:03,400
Yani bir kemere gireceğiz.

132
00:09:03,770 --> 00:09:10,230
konuma hafifçe vurun ve sonra gidiyoruz
göğüs kafesimizin olduğu tarafa doğru hareket edelim

133
00:09:10,230 --> 00:09:16,130
ve aşağı inip geriye doğru eğilin ve sonra
tarafa geri dön

134
00:09:16,130 --> 00:09:22,270
ve sonra tekrar ayağa kalkıyoruz ve sonra biz
diğer tarafa gideceğim

135
00:09:22,270 --> 00:09:28,470
ve aşağı in ve o omurgayı hisset
uzatmak.

136
00:09:28,880 --> 00:09:32,700
Kemere geri döndüğünüzde ve
en büyük kemere sahipmişsin gibi hissediyorum

137
00:09:32,700 --> 00:09:35,000
alnınıza bağlı ip,
göbek deliğiniz.

138
00:09:35,800 --> 00:09:37,780
Sonra diğer tarafa geri dönün.

139
00:09:39,540 --> 00:09:41,520
Tamam, tekrar sırtınızı bükün.

140
00:09:43,160 --> 00:09:45,560
Ve sol tarafa gelin.

141
00:09:47,260 --> 00:09:48,380
Kemerle.

142
00:09:49,360 --> 00:09:50,900
Sağa geri dön.

143
00:09:51,760 --> 00:09:53,680
Ve geriye doğru eğilin.

144
00:09:54,520 --> 00:09:57,700
Ve biz diğer yoldan geleceğiz
sağa doğru.

145
00:10:06,830 --> 00:10:07,870
Bir kez daha.

146
00:10:08,490 --> 00:10:10,730
Omurganın güzel ve gevşek olduğundan emin olun.

147
00:10:37,390 --> 00:10:42,130
Ve bunu yapana kadar daire içine almaya devam et
Vücudunuzun güzelleştiğini ve ısındığını hissedin.

148
00:10:46,190 --> 00:10:48,690
Artık bunu kendi özgür iradenle yap.

149
00:10:49,410 --> 00:10:55,750
Ve her omurun gevşediğini hissedin

150
00:10:55,750 --> 00:10:59,950
kendi kaslarınızın ve vücudunuzun içinde.

151
00:11:00,590 --> 00:11:04,330
Tamam, şimdi bununla ilgileneceğiz
çekirdek ve biz şuraya geleceğiz:

152
00:11:04,330 --> 00:11:05,330
aşağı doğru köpek.

153
00:11:06,390 --> 00:11:07,770
Bacaklarını uzat.

154
00:11:10,010 --> 00:11:11,730
Onu omurgamıza dolduracağız.

155
00:11:14,810 --> 00:11:19,850
Omurgayı gevşetmene izin vereceğim.
Sadece sonuna kadar uzandığını hisset

156
00:11:19,850 --> 00:11:20,850
orada.

157
00:11:22,550 --> 00:11:24,310
Bacaklarınızı iki yana açabilirsiniz.

158
00:11:25,450 --> 00:11:28,110
İşte. Sana yardım etmeme izin ver. Elbette.

159
00:11:43,850 --> 00:11:44,850
Sadece şunu yap.

160
00:12:20,140 --> 00:12:21,300
Teşekkür ederim.

161
00:15:31,180 --> 00:15:32,500
Kelsey'nin ağzını hissettim beyler.

162
00:15:32,900 --> 00:15:33,900
Haydi hanımlar.

163
00:16:25,340 --> 00:16:26,340
Teşekkür ederim.

164
00:33:45,580 --> 00:33:46,580
Bu bir fikir.

165
00:41:19,690 --> 00:41:20,690
Ah evet.

166
00:44:36,880 --> 00:44:38,440
Pilatesin özü budur.

167
00:44:40,880 --> 00:44:44,460
Esneme, nefes alma, kendinizi zorlama
vücut.

168
00:51:04,720 --> 00:51:05,720
Doğru sınıfa geldi.

169
00:51:05,940 --> 00:51:06,940
Ah evet.

170
00:51:08,340 --> 00:51:09,340
Evet,

171
00:51:14,840 --> 00:51:16,460
o pençeyi özensiz yap.

172
00:51:18,300 --> 00:51:19,300
Nefis.

173
00:51:24,120 --> 00:51:30,140
Bakın ne kadar komik.

174
00:51:30,440 --> 00:51:31,440
Bunu sevdim.

175
00:51:31,760 --> 00:51:33,100
Derine alıyor.

176
00:51:34,410 --> 00:51:35,410
Bunların hepsini düşünüyordum.

177
00:57:51,400 --> 00:57:52,620
Sen büyüksün, büyük...

178
01:00:56,590 --> 01:00:57,590
Çok teşekkür ederim.

179
01:05:52,650 --> 01:05:53,650
Yani onlar arkadaş.

180
01:07:40,509 --> 01:07:41,509
Seni seviyorum.

181
01:08:10,920 --> 01:08:11,980
Kötü bir sürtüktü.

182
01:08:12,660 --> 01:08:17,880
Kötü bir sürtüktü. O en kötüsü
hepimizin. O. Öyle değil mi?

183
01:08:18,220 --> 01:08:20,979
Seks hakkında konuşmak istiyordu.
değil mi?

184
01:08:21,680 --> 01:08:23,319
Bu konuda yazmak istiyor.

185
01:08:24,260 --> 01:08:28,939
Evet mi diyor bilmiyorum, biliyorum.

186
01:08:49,439 --> 01:08:55,439
Aman Tanrım. Aman Tanrım.

187
01:08:55,819 --> 01:09:00,220
Aman Tanrım. Aman Tanrım. Aman Tanrım. Ah

188
01:09:00,220 --> 01:09:03,060
tanrım.

189
01:09:58,350 --> 01:09:59,350
Teşekkür ederim.